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作為鞋先生，寫文章一定要專業、實用、全面。

提前警告，這是一篇非常枯燥、詳細且全面的文章。

本文將詳細揭秘與足弓/跑鞋相關的話題，并根據我自己的經驗和網上的評測內容整理出一份詳細的指南。 目錄如下：

如何測量和判斷足弓

如何矯正扁平足弓和高足弓

跑鞋有哪些性能以及如何選擇跑鞋

跑鞋是用什么材料做的（新技術）

入門級跑鞋有哪些？

正確的跑步姿勢是什么以及如何熱身和伸展？

1、如何測量和判斷足弓

首先，了解自己的腳。 作為一名專業的足部收藏家，我處理過無數的足部。 檢查一下你的腳是否在下面！

最重要的分為兩種類型。 中腳趾和大腳趾哪一個更長？

（1）網上很流行的科普就是通過踩水印、腳印來判斷。 對此不再詳細解釋。 與下圖對比，你可以更清楚地了解自己的腳屬于哪種類型的足弓。

(2)手指插入判斷法。

站立，雙腳完全壓在底座上。 將左腳放在地面上，將右手的食指垂直于腳背插入足弓。 如果能插入一根手指或一根半手指，則屬于正常現象； 如果您無法插入一根手指，則您患有扁平足； 如果兩根手指能完全插入，腳就是高弓形的。

2.如何矯正扁平足弓和高足弓

扁平的足弓無法有效化解行走和跑步帶來的震動，很容易造成小腿粗、腿部疲勞。 長期運動也更容易造成踝關節、膝關節損傷。

功能性扁平足可以通過微矯正得到改善。 有以下三種方法。 每天只需要半個小時，就能讓扁平足變高。

(1)踩在筋膜球上，增加足弓的觸感，放松足底筋膜。

許多患有輕度扁平足弓或功能性扁平足弓的人所穿的鞋子過于舒適，并且對腳底的保護效果很好。 腳底無法獲取更多信息。 腳會自然地向下壓腳底，感受更多。 觸碰。

可以改善扁平足的原理也是一樣的，比如踩卵石、光腳踩海邊的沙子、指壓板等，原理都是一樣的，通過刺激感覺來達到改善扁平足的目的腳底上。

使用筋膜球法：讓筋膜球在腳底旋轉，移動到最痛處，用力壓下去，保持半分鐘，休息幾分鐘，然后再練習幾次。

(2)強化脛骨前肌和脛骨后肌

1）脛骨前肌功能：負責抬起內側縱弓、勾起腳背、使腳背向內翻的肌肉。

2）脛骨后肌功能：負責跖屈和轉動，同時控制內弓。

強化脛骨前肌的方法：用瑜伽帶或彈力帶將腳背向身體方向拉動或站立并向上拉伸腳背。

堅持做三組，每組10次，享受極致的酸爽感覺。

強化脛骨后肌的方法：踏樓梯，前腳用力踩，后腳跟懸空，整個腳保持水平；

雙腳并攏，腳后跟并攏，用腳后跟夾住紙片，確保紙片夾牢，不會掉落；

每次做三組，每次保持一分鐘，雙腳與地面平行，既不上推也不倒下！

(3)毛巾扭轉法矯正扁平足

雙手握住腳后跟和前腳掌，將扁平足的腳底扭向臉部。 將腳底轉向臉部，并將腳跟轉向地面。 注意你的實力。 輕觸是沒有用的。 分成三組，每組保持5分鐘。

改變以上三種方法，堅持一周即可看到效果。 記得每天光腳踩沙子或趾板，增加腳底的觸感！

步行或鍛煉時，當足弓較高時，足底筋膜會受到壓力或拉伸。 長時間運動容易造成筋膜慢性撕裂，導致足底筋膜炎； 腳踝緩沖能力低，運動能力弱。 、容易疲勞、肌力差； 穩定性較差，容易發生腳踝扭傷。

遺傳性高足弓很難恢復，但不要放棄，慢慢矯正。

(1)踩在筋膜球上，放松足底筋膜。

(2)扭轉毛巾的方法與扁平足相同，但方向相反。

握住腳后跟和前腳掌，將腳底向地面扭轉，腳后跟向臉部扭轉。

(3)足背伸肌和腓骨肌的激活

用松緊帶拉緊腳踝，在向上抬起腳外側的同時，將腳踝向身體方向拉，鍛煉腳背伸肌。

(4)暴力壓迫法

如下圖所示，雙腳著地，從上方跪下，腳背向下壓。

(5)足趾鍛煉法。

高足弓通常會給腳趾根部帶來壓力，這很容易導致腳趾根部經常疼痛。 你需要糾正你的步行習慣。 前腳踩下后，訓練大腳趾向上推，以減輕腳跟、中指、食指的壓力。

訓練方法如圖：

按照1、2、3、4的順序將腳底放在地板上，拇指處向外推出，逐漸改變走路方式，以減輕腳趾根部的壓力，提高靈活性足底筋膜。

3、跑鞋有哪些性能以及如何選擇跑鞋？

除了足弓之外，另一個非常重要的標準就是內外旋程度的判斷。

緩震跑鞋：鞋底柔軟，鞋墊彈性好，回彈力強，緩震效果好。 適合體重較大、肌肉能力較弱的跑步者。

緩震類型分為頂級緩震、次頂部緩震、入門級緩震鞋。 配置不同，技術不同，緩沖程度（效果）也不同。

如果你只是日常鍛煉，跑步距離短，跑步時間短，或者身體和肌肉狀況都不錯，覺得不需要太多的配置輔助，也可以選擇入門級跑鞋或亞頂緩震跑鞋。

穩定支撐性跑鞋：鞋底足弓處填充高密度（硬）材料，將足弓向上推起（支撐功能），適合足弓平坦的跑者！ 穿著跑鞋糾正內旋（外翻）。

赤足跑鞋：適合精英跑者，非穩定，超輕。

根據跑者的體重、足弓、內旋情況選擇適合自己的跑鞋！

高足弓和內翻足； 正常腳、正常體重、大重量（80KG以上）建議穿緩震鞋；

低足弓、外翻型； 正常足型和輕微外翻型的人建議穿穩定、有支撐性的鞋子；

對于扁平足的人，建議運動前稍微矯正足弓。

4. 跑鞋采用了哪些材料和最新技術？

Boost技術：TPU材料通過發泡技術將體積膨脹到原來的十倍，并使用大量顆粒來塑造Boost系列鞋的鞋底。

5.入門級跑鞋有哪些？

如果你想入門，我們先來看看如何選擇跑鞋吧！

第一，緩沖類型。 檢查后跟處的材質是否足夠柔軟、彈性足夠。

其次，包裹性和透氣性。 包裹性好的鞋子可以減少腳與鞋之間的相對摩擦，避免起水泡、指甲變黑。

第三，控制性能可以幫助我們抵抗腳內翻和外翻。 鞋底需要提供支撐，避免跑步過程中過度內翻和外翻。 控制性好的鞋子在鞋底和足弓內側提供額外的支撐結構，中間部分不易彎曲。 鞋底面積越寬，控制性越好。 好的跑鞋會在鞋底中部提供TPU結構來抵抗彎曲。

第四，抓地力取決于最外底的橡膠材質及其質地。

（1）千元以下各品牌高性價比跑鞋及性能推薦（價格可能會有波動）

(1) 亞瑟士 GEL-4

ASICS 非常低調的入門級跑鞋。 從以上四點來看，沒有什么特別突出的地方，但是性價比很高，價格低廉，而且好看。

另一雙GEL系列也是比較中低端的ASICS跑鞋，中底緩震和后跟緩震都不錯。

（2）安踏氫科技跑鞋

重量130克，超輕，感覺就像穿在腳跟上一樣。 適合體重較小的跑步者。 它已經是同價位中最輕的設計了。

200多元的跑鞋并沒有太多的工藝和技術。 它們沒有橡膠并且防滑。 緩沖效果較差，運行長度不宜過長。

(3)361°

由于銷量較低，這種款式很少見。

(4) GUIDE 10 穩定支撐緩震

該指南系列已發布第13代。 這已經是一款非常不錯的跑鞋了。 它采用緩震和高貼合的鞋面設計。 這已經是一種很古老的風格了。 活動期間價格500以內即可購買。

(5)美津濃波浪騎手20

機械減震，鞋底會比較硬，但是緩震效果很好

本來想找Rider 20的，結果發現沒貨了。 這款22的價格會高一點，不過京東閃購期間，500多一點還是可以買到的。

（6）Nike Zoom 第 37 代。

結構經典，性價比一般，但如果喜歡的話，耐克迷可以買。 性能充足，是著名長跑運動員莫法拉赫的日常訓練鞋。 腳感比Ultra Boost更好，腳感真的很軟，緩震性能超好。

（7）Peak flick系列跑鞋

以下三款新款跑鞋也是2020年7月的熱門跑鞋。

(8) 亞瑟士

2021新款，貨源少，受歡迎，ASICS系列緩震特別好

(9) 亞瑟士

非常支持

(10) 耐克反應跑步 FK

耐克的跑步有非常好的緩震和支撐。

迪卡儂

初學跑步者不宜選擇輕質的跑鞋，而應選擇緩沖性能好的鞋。

(11)阿迪達斯的ultra boos是著名的緩震跑鞋，回彈良好，適合新手。

6. 正確的跑步姿勢是什么以及如何熱身和伸展？

1、跑前熱身、跑后拉伸

跑前熱身的目的是激活你的肌肉，讓你的關節產生一些關節液潤滑劑，讓你的心肺系統提前打開，這有助于預防運動損傷。

跑步前推薦的熱身運動：

1) 大腿向下深蹲。 蹲下時不要彎曲背部。 重心在你的腳跟上。 這大致就像張開雙腿站在凳子上一樣。 當大腿與地面平行時，就可以站起來了。

2）用小腿和踝關節抬高腳跟，或者俗話說，抬高腳趾！

3）做膝關節屈伸時，只做前后屈伸，不要做環向屈伸。

4）活動肩關節。 跑步時擺動手臂需要肩關節不斷運動。 需要提前激活肩關節。

5）同時做兩組開合跳來熱身腿部、手臂和肩關節。

6）總的預熱時間夏季約為5分鐘，冬季為10至15分鐘。

跑步后拉伸的目的是拉伸我們的肌肉纖維，讓身體更加放松。

跑步后推薦的伸展運動：

1）拉伸大腿前部：雙手握住腳背向后抬起，髖關節向前移動。

2）拉伸小腿后側：找一個有力的一側，將腳趾放在墻上，腳后跟著地，慢慢將身體靠在墻上。

3）拉伸叉腰肌：用弓步拉開前后腿的距離。 將臀部壓得盡可能低。

4）肩膀向下拉并放松關節

2.適當的跑步量和強度（配速）

對于初學者來說合理的跑步速度是能夠在跑步時輕松地與朋友聊天； 如果踢得太快而無法說話，則說明步伐和強度太高，這對初學者來說是有害的，因為有氧能力和肌肉力量沒有提高，這會對呼吸道、肺部和膝蓋造成損害肌肉。

跑步的量要根據自己的身體素質而定。 如果你感覺肌肉很酸痛，膝關節有點痛，或者跑步時氣喘吁吁，有氧系統跟不上，就應該停下來休息。

與前一周相比，您每周的跑步量增加不應超過 10%。 比如你跑了30公里，下周就不要超過35公里。 跑步是一個循序漸進的過程，不能操之過急。

3、正確的跑步姿勢和落地方法

跑步姿勢四步：雙腿保持向前、踩地、踢腿

保護膝關節的落地方法：

1) 嘗試使著陸點稍微向前并低于重心。 如果重心太靠前，就會產生制動作用，阻力大，跑步容易疲勞，腳跟受力過大。

2）落地方式包括前腳落地、后腳跟落地、全掌落地。 三種方法都是正確的。 職業運動員大多采用前腳掌著地的方式，但對于初學者和實力較弱的跑者來說，強行用前腳掌著地會導致受傷。

建議初學者跑步者以腳跟著地，但腳后跟著地后立即過渡到前腳，讓前腳承受更多的力，腳后跟承受更少的力，以保護腳后跟。

也可以采用全腳著地的方法，讓整個力量分散到整只腳上。

3) 落地時切勿將膝蓋伸直。 確保膝蓋稍微彎曲，以減少膝蓋振動。

4、正確的肌力訓練

初學者跑步者在剛開始跑步時必須進行腿部肌肉訓練。 因為大腿前側的肌肉較弱，所以跑步的影響全部集中在膝蓋上。 長時間跑步首先會導致膝關節受傷。 您可以先做一些練習，以避免受傷。 膝關節肌肉力量訓練。

1）靠墻靜靜蹲下

將背部靠在墻上，膝蓋成 90 度，軀干和大腿也成 90 度。

2）深蹲訓練

如果沒有健身經驗，盡量不要做深蹲來訓練大腿力量。 錯誤的深蹲方法仍然會傷害膝蓋。

3）使用步驟進行力量訓練

就像踩樓梯一樣，踩著臺階往上推，但不要踩上去。 然后當你跌倒時，用腳趾著地，讓踝關節吸收沖擊力。

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